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마라톤은 온몸에 활력… 아주 좋은 운동
신체 리듬위해 평소 충분한 준비는 필수
자신의 체력 과신 오버페이스하면 '위험'
허리는 곧게 세우고 몸은 지면 수직 유지
시선 10~15m 앞… 호흡은 코와 입 함께
봄은 만물이 소생하고 추위에 움츠렸던 우리 몸이 기지개를 펴며 왠지 뛰고 싶다는 마음으로 들뜨는 계절입니다. 전국적으로 수많은 마라톤대회 현수막이 걸리고 그 어느 때보다 달리기에 대한 관심이 뜨거운 계절이기도 하지요.
뛰고 싶은 초보마라토너들을 위해 마라톤 안전수칙을 짚어보고 용인지역에서는 유일한 2016 용인마라톤의 안전개최를 기원하는 시간을 가져보겠습니다.
마라톤은 유산소운동의 대명사로 알려졌습니다. 유산소운동을 함으로써 건강은 물론 생활하는데 활력 충전에도 지대한 공헌을 합니다.
마라톤 완주 때까지 꾸준히 진행되는 들숨 날숨을 통해 인체에는 평소보다 많은 양의 산소가 교체됨으로써 모세혈관이 발달하고 몸의 신진대사는 활발해지며 혈류량도 좋아집니다. 폐가 환기되고 심장부담은 감소됩니다. 또한 불필요한 내장지방을 태워줌으로써 다이어트효과에도 탁월하지요. 물론 걷기, 줄넘기를 비롯해 등산, 자전거타기 등 일상생활에서 가볍게 할 수 있는 유산소 운동의 종류는 많습니다.
하지만 같은 유산소 운동일지라도 마라톤은 뛰는 거리로 볼 때 평소 아무런 준비 없이 도전하면 큰 후유증을 동반해 자칫 위험한 순간이 찾아올 수 있습니다.
운동을 좋아하는 남녀노소 모두 참가하는 마라톤대회가 해마다 늘고 있지만 심신 단련에 최적인 마라톤일지라도 무작정 덤볐다가는 낭패를 볼 수 있습니다. 장거리를 일정한 속도로 달려야 하는 운동이므로 무릎과 발 등 하체에 큰 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
특히 평소 운동을 거의 하지 않다가 참여한 사람이나 자신의 체력을 과신한 사람에게는 위험이 배가될 수 있지요. 휴식 없이 뛰는 동작이 반복되면 충격이 고스란히 관절에 전달되고 이로 인해 당장 상처를 입는 것은 아니지만 나이가 들수록 탄력성이 떨어져 가벼운 충격에도 쉽게 손상을 입을 수 있기 때문입니다.
그럼 간단히 누구나 맘만 먹으면 실천할 수 있으면서도 자칫 놓칠 수 있는 주의 점을 알아보겠습니다.
허리를 곧게 세우고 몸은 지면과 수직을 이루며 머리는 숙이지 말고 시선은 10~15m 앞을 바라봅니다. 팔을 흔들되 상체에 가깝게 붙입니다. 호흡은 코와 입을 번갈아 하며 자신이 편한 호흡법을 찾아내 몸에 익히는 것이 중요합니다. 인간의 체력에는 한계가 있어 풀코스를 전력 질주할 수는 없으므로 호흡은 코와 입으로 같이 합니다. 숨이 찰수록 코로 하기가 힘들고 입으로 많이 하게 되는데 이론적으로 코로는 30% 입으로는 70% 한다고 돼 있지만 편한 자기 호흡을 찾는 것이 중요하고 연습기간이 길어지면 자연스레 자기호흡이 생긴다고 봅니다. 코로만 할 수도 입으로만 할 수도 없지요. 보통 운동화는 자신의 발보다 조금씩 큰 치수를 사용하는 것이 좋고 자신의 체중을 고려해 마라톤 거리와 시간 등을 맞춥니다. 허벅지를 비롯한 무릎 주변 근육 강화 운동을 많이 하고 마라톤 전후 스트레칭을 꼼꼼히 해주는 것이 좋아요. 추진력을 가장 경제적으로 유지할 수 있도록 상체를 약간 기울이면 다리의 움직임도 리드미컬해지며 보통 상체의 기울임은 12~16°, 발은 다리 근육들이 균등하게 움직이도록 땅 표면에 평행이 되게 착지합니다. 먼 거리를 뛰어 와서 주저앉거나 누우면 심장에 큰 무리가 옵니다. 특히 운동 중 혈압이 급격히 올라가는 증상이 있는 분들은 경기 도중 심박 수가 크게 올라가므로 갑자기 눕거나 앉으면 평소 혈관 속에 있던 혈전이 심장 동맥을 막아 심장마비를 일으킬 수 있습니다. 결승선을 넘더라도 계속 걸으면서 몸이 이완될 수 있도록 움직여 주세요. 마라톤이 끝난 후 얼음찜질을 해 주면 근육의 피로도 빨리 풀리고 염증 역시 예방할 수 있습니다.
지금까지의 요령을 숙지하고, 온 국민 건강한 대한민국이 될 수 있도록 마라톤을 즐기세요. 그럼 2016 용인마라톤이 열리는 용인종합운동장에서 4월 30일 만나요.
