여러 가지 새해 목표 가운데 빠지지 않는 것이 있다면 다이어트일 것이다. 지난해부터 불기 시작한 ‘몸짱 열풍’으로 건강미 넘치는 몸매 만들기가 유행하고 있는 지금. 올해는 굳은 결심을 하고 체형별 다이어트를 시도해 ‘몸짱’의 대열에 끼어보자. <편집자주>

새해 목표를 금연과 몸매관리로 정했다는 회사원 김현득씨의 퇴근후 발걸음은 지난해와는 달리 술집이 아닌 헬스클럽으로 향한다. 과거 보디빌딩 선수생활을 한 김씨는 “운동을 접은후 순식간에 불어버린 몸을 주체할 수 없었다”며 앞으로의 ‘몸짱 프로젝트’에 대해 “체형별 다이어트와 식이요법을 통해 이뤄낼 것”이라고 굳은 의지를 내비쳤다.

다이어트는 무조건 살을 빼는 것이 아니라, 균형이 잡힌 몸매와 건강을 동시에 챙기는 것이지만 흔히 우리는 음식섭취량을 줄이는 것으로 잘못 해석하고 있다. 특히 자신의 몸매를 고려하지 않은 무조건 다이어트로는 빠져야 할 곳과 안 빠져야 할 곳을 가리지 않고 살이 빠져버려 균형 잡힌 몸매와 점점 멀어진다. 몸짱이 되기위한 효과적인 체형별 운동에 대해 알아보자.

◆ 체형별 운동

체형을 내배엽형·외배엽형·중배엽형 3가지로 분류하는데 거기에 따라 웨이?트레이닝, 유산소 운동, 스트레칭 프로그램을 차별화해야 효과적인 몸매 만들기가 가능하다.

▷ 내배엽형은 통상 덩치가 있고 신체 골격이 장대한 사람을 말한다. 대개 살이 찌기 쉬운 체형이다. 이들은 운동에 반응을 잘해서 근육이 잘 커지지만, 더불어 지방도 축적되기 쉬운 유형이다. 체중이 잘 줄기도 하지만, 운동과 다이어트를 그만두면 살이 금방 다시 불어난다.

이 체형은 체지방이 함께 줄어야 근육이 돋보이게 되므로 달리기·자전거·노젓기 등 유산소 운동에 투자하는 시간을 더 늘려야 한다. 또한 웨이트 트레이닝을 할 때도 무거운 것을 들기보다는 동작 반복 횟수를 늘리고, 쉬는 시간을 줄여서 유산소 효과를 동시에 얻는 것이 좋다.

▷ 외배엽형은 선천적으로 상체·하체가 마른 체형이다. 이들은 근육 운동을 열심히 해도 좀처럼 근육이 붙지 않는다. 대신 피하 지방도 잘 늘지 않는다. 체중 변화도 적다. 따라서 외배엽형은 고강도의 웨이트 트레이닝이 중심이 되어야 한다. 반복 횟수를 줄이고 무게를 최대한으로 높여 시행한다. 10~20회 반복되는 한 세트 사이의 쉬는 시간을 길게 잡아 충분한 휴식을 취한다. 근육 부위당 매주 2~3회의 운동이 가능하도록 각 부 를 나누어 분할 훈련을 시행하면 좋다.

▷ 중배엽형은 내·외배엽형의 중간이다. 이들은 노력에 따라 적당히 근육을 키우고, 피하 지방을 제거할 수 있는 이상적인 체형이다. 따라서 이들은 먼저 고강도의 웨이트 트레이닝으로 근육의 양을 늘린 다음, 유산소 운동과 식이요법 등으로 피하 지방을 제거하는 순서를 밟으면 자신이 원하는 근육질을 만들 수 있다.

◆ 근력운동 여성들이 더 필요

헬스클럽에 가보면 여자는 주로 달리기를 하고 있고, 남자는 웨이트 트레이닝을 한다. 여성들은 체지방을 줄일 목적이고, 남자는 근육을 키울 목적이다. 하지만 대부분의 여성은 근육의 절대적인 양이 부족하다. 체내 근육이 많아야 내부 에너지 소비도 활성화돼 체중 관리에 효과적이다.

여성에게 근육 운동 효과가 적은 것이 사실이다. 남성에게는 ‘테스토스테론’이라는 남성호르몬이 풍부해, 운동과 영양섭취를 통해 근육이 쉽게 클 수 있다. 하지만 여성은 근육을 조금만 키우면 체내 에너지 효율이 쉽게 올라간다. 체중 관리에 풍부한 근육의 장점은 근육 자체 에너지 소비로 인해 가만히 있어도 칼로리 소비량을 늘려준다는 점이다. 여기에 유산소 운동을 곁들여 조금 더 지방을 태운다면 무리한 다이어트 없이도 건전한 몸매 관리가 가능하다.

이 경우 체중은 그대로거나 줄지 않을 수 있지만, 군살이 없어 훨씬 날씬해 보이고, 여성미를 위해선 체중보다 체지방률과 근육 관리에 더 신경을 써야 한다. 여성의 웨이트 트레이닝은 주 2~3회, 3~4세트, 15회 반복할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋다.

특히 근육 운동은 폐경기 여성에게 더욱 권장된다. 이 시기에 이르면 여성 호르몬 분비량은 급격히 줄어들게 되고, 이로 인해 골밀도가 감소한다. 이를 억제하기 위해서는 웨이트 트레이닝으로 근육과 뼈에 강한 자극을 줘서 골밀도를 유지해야 한다.

◆ 일상 생활속 다이어트
아침, 점심, 저녁 식사는 거르지 말고, 오후 6시 이후에는 음식을 입에 대지 않는다. 또한 간식은 되도록 먹지 않는 등 먼저 자신의 음식 습관을 조절하는 것이 좋다.
일하는 중간중간에 책상이나 의자를 이용한 스트레칭은 피로도 풀리고 운동효과도 볼 수있다. 출퇴근시에도 자가용보다는 대중교통을 이용하고 가까운 거리는 되도록 걸어다니며 걷기운동을 실천한다.
TV를 시청하면서도 사이클이나 훌라후프 등으로 운동을 하고, 주말에는 에너지 소모가 높은 청소 등으로 일상생활에서 다이어트 효과를 불수 있다.