■자신의 체력을 파악하는 것부터 시작하자
우선 자신이 일주일간의 생활을 아래의 체크리스트로 점검해보자. 점검항목은 수면시간, 아침식사는 하는가, 식사는 편식하지 않는가, 과식하지 않는가, 흡연량과 음주량, 하루에 걷는 시간, 스트레스의 정도, 주말을 어떻게 보내는가 등이다.
아무리 조깅을 시작했다고 해도 무절제한 생활을 하게되면 의미가 없다. 그리고 건강진단도 필요하다. 의사에게 조깅을 시작해도 좋은가 상담해보는 것도 좋다. 심전도, 가슴 X레이사진, 청진, 혈압측정 등의 검사로 충분하다. 이것만으로도 심장병이나 고혈압의 유무를 알 수 있고, 조깅중의 사고도 예방할 수 있다. 한번 진단을 받으면 추후에는 3년에 한 번 정도로도 별 문제가 없다.
■옛날에 익힌 달리기 `$$`지금도 자신이 있다`$$`는 통하지 않는다
달리기 대회에 참가해 무릎에 부상을 입거나 심장의 고통을 호소하는 사람 가운데 평소에는 운동을 하지 않다가 대회에 출전하는 사람들이 많다.
이들은 거의 학생때 달리기 선수였다든가, 럭비나 축구 등으로 잘 달리는 운동을 한 사람들이 의외로 많다. 그러나 학생시절에 운동선수였다고 해서 사회에 나봐?얼마나 세월이 흘렀는가.
옛날에 한 스포츠는 신체가 이를 기억하고 있다.
예를 들어 어렸을 때 야구를 잘 한 사람은 수년이 흘러도 필요한 움직임을 신기할 정도로 몸이 잘 기억하고 움직여준다.
그러나 옛날과 같이 움직이는 것이 생각으로만 가능 한 것이지 실제는 생각만큼 몸이 따라주지 않아 염좌(삠)가 발생하거나 무릎을 다치는 부상을 당하기 쉽다. 운동에 있어서는 ‘한 때 잘나갔다’는 것이 통하지 않는다는 것을 명심해야 한다.
■운동량은 ‘약간 피로를 느낄 때’까지
운동의 기본적인 원칙은 부상을 최대한 예방하고 운동효과를 제대로 내는 것이다. 따라서 운동할 때는 다음의 원칙을 준수해야 한다.
- 약간의 피로가 올 정도로 운동할 것. 근육운동이라도 30회 이상 반복해 피로가 느껴지면 쉬고, 다시 시작해 피곤하면 쉬는 형태로 한다.
- 반드시 기본기를 익혀야 한다. 기본자세가 나쁘면 부상을 당하기 쉽고 재미가 없어진다.
- 단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다. 주3~4회 하루 1시간 이내의 운동량이 적당하다.
- 규칙적으로 운동해야 한다. 어느 날 운동을 많이 하고 여러 날 쉬는 것보다 꾸준히 하는 것이 운동효과가 크다.
- 회복기
휴식의 안배가 중요하다. 인체는 사용한 만큼 부분적인 미세한 손상을 받는다.
휴식 없는 운동은 이를 악화시킨다.
- 준비운동과 정리운동을 잊지 말아야 한다. 대개 준비운동은 잘 하면서 정리운동은 소홀히 한다. 운동이 끝나고 땀이 식을 때까지 운동 속도와 강도를 낮추면서 체온을 정상화 시킨 후 스트레칭으로 마무리 해야 한다.
