“걷기는 걸을 때 운동이 될까?”, “어떻게 하면 효과적인 운동이 되지?” 노년층까지 아우르는 만인의 운동 걷기운동. 걷기는 특별한 장비나 준비물 없이 쉽게 시도할 수 있는 장점이 있다. 기왕 시작하는 걷기운동이라면 요령과 효과를 미리 숙지하면 더 좋지 않을까? <편집자 주>

저녁 7시께 명지대 입구로 뻗어 있는 보도를 따라 사람들의 걷기 행렬이 한창이다. 초등학생 아이부터 노부부에 이르기까지 가족과 연인 등 걷기운동을 위해 나온 사람들의 오르락내리락을 반복하며 걷기운동에 한창이다.

초가을의 선선한 기운을 맞으며 소중한 사람들과의 이야기꽃을 피우고, 운동의 효과까지 누릴 수 있는 것이 걷기운동의 매력이 아닐까.

요즘 용인에서도 가로등과 보도가 깔려진 곳이라면 어디서든지 이런 모습을 쉽게 볼 수 있다. 아직 제대로 된 산책로나 체육시설 등이 미흡함에도 한창 열기를 띠고 있는 ‘걷기열풍’에 대해 알아본다.

‘걷기’는 인간의 가장 기본적인 운동으로 산소섭취량 증대와 심장기능 강화, 저항력 증가 등 다양한 효과를 얻는다. 걷기가 부족한 현대인에게 맞는 최적의 웰빙운동으로 손꼽히고 있다.

특히 과체중인 사람과 노인들 뛰는 것에 무리가 가는 사람에게 가장 좋은 운동으로 알려졌고, 심장병 환자들을 위한 재활운동 프로그램으로도 제격이다.

6개월 전부터 저녁시간을 이용해 운동을 했다는 김혜숙(34․ 역북동)씨는 “처음에는 달리기를 해오다 관절에 무리가 가 걷기 운동으로 바꿨다”며 “다이어트 효과가 없을 것이라고 생각했지만 지금은 체중이10kg가량 줄었다” 고 놀라움을 표시했다.

저녁식사를 마치고 두 아이들, 부인과 함께 매일 걷기 운동을 한다는 조태권(42․ 김량장동)씨는 “건강에 좋은 것은 말할 것도 없다”며 “걸으면서 가족들과 대화하는 시간이 많아져 가정이 화목해졌다”고 말했다.

헬스 트레이너인 박종정씨에 따르면 걷기운동은 유산소운동으로 적절한 속도를 이용해 운동하는 것이 효과적이며, 편안한 걸음으로 하루에 30분 이상 꾸준히 한다면 손쉽게 건강을 유지할 수 있는 비결이다.

걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 부상의 예방하는 것이 좋다. 특히 40세 이상은 걷기전 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동을 반드시 해야 한다.

준비운동시간은 약 5분~10분이 적당하다. 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손 등의 순으로 한 동작을 약 15초~30초 정도 유지해야 한다.


■ 구체적인 걷기 방법
-시선 : 10~25m 정도 앞쪽에 두고 턱을 약간 당긴다.

-팔동작 : 어깨에 힘을 빼고 팔을 90도 각도로 구부려 크게 휘저으며 걸어야 한다.

-자세 : 배와 엉덩이 근육에 힘을 주고 허리를 똑바로 편다.

-보폭 : 일반 걷기의 보폭보다 조금 더 벌려 걷는다. 일반적으로 자기 신장의 45%의 보폭이 적당하다.

-속도 : 평상시 설음의 속도인 시속 4km 정도보다 빠르게 걷는다. 시속 5~8km로 조깅 보다는 약간 느리지만, 일반 걷기보다는 빠르다.

-발의 착지법 : 발뒤꿈치부터 착지해 발바닥 전체로 몸을 지탱하고 발가락 끝으로 지면을 차고 나가는 게 좋다.

■ 걷기운동의 효과

- 걷기운동을 하면 온몸의 근육과 뼈의 모두가 다 운동에 참가하게 돼 다리의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행되기 때문에 다리의 근육들이 단련된다.

-규칙적으로 자신의 건강상태에 맞는 걷기운동은 몸무게도 줄고 여러 가지 성인병 예방효과도 탁월하다.

- 열량의 원천으로 되는 혈액속의 당분이나 중성지방이 소비돼 혈당과 중성지방이 낮아진다.

-심장이 단련돼 저혈압과 빈혈, 고혈압이 예방된다.

- 뇌 세포의 노화를 막아 젊은 머리를 유지할 수 있다.