하루 평균 수면 시간이 8시간으로 보면 인생의 3분의 1을 차지하는 수면. 최근 웰빙 바람으로 잠의 양보다 질에 관심이 모아지고 있다. 전문가들이 제시한 피로를 풀 수 있는 달콤한 숙면법에 대해서 알아봤다. <편집자 주>

서울로 직장을 다니는 이승호(기흥읍․33)씨는 잦은 야근과 회식으로 새벽 1,2시가 되야 잠자리에 들지만, 출근길 교통혼잡을 피하기 위해 새벽같이 일어나 평일에는 항상 수면부족상태로 생활한다. 때문에 주말에는 밀린 잠을 보충하느라 오후까지 늦잠을 청하지만 잠자는 시간만큼의 피로가 풀리지 않는 것이 사실이다.

누구나 한번쯤 경험했겠지만 피로가 심하면 그만큼 잠도 깊이 든다. 또 깊은 수면을 취하면 짧은 수면이라도 눈을 떴을 때 상쾌한 기분을 느낄 수 있다. 나른한 오후 잠깐의 낮잠이 더욱 달콤하게 느껴지고 피로도 풀리는 것이 이같은 경우다. 이런 숙면을 취하기 위해서는 어떻게 해야할까.

◆ 숙면의 효능
옛 사람들은 쾌면을 쾌식, 쾌변과 함께 건강의 3대 증거로 삼아왔다. 쾌면을 할 수 없는 것은 몸의 상태가 나쁘거나 병의 시작을 알리는 경계경보라고 생각했기 때문이다. 숙면은 호르몬의 분비가 정점을 이루게 하고 칼슘과 인 대사를 활발하게 해 뼈의 형성을 돕고 에너지를 축적하여 다음날의 활력을 준비하고 뇌신경과 말초신경의 시냅스를 재정비해 각종 스트레스에 대한 면역성을 키워준다.

◆ 잠잘 때 올바른 자세
동의보감에는 ‘누워서 잘 때 몸을 옆으로 하고 무릎을 구부리는 것이 사람의 심기를 좋게 해 준다’고 나왔다. 옆으로 누울때 왼쪽으로 눕는 것보다 오른쪽으로 눕는 것이 간기능과 폐기능 유지에 좋다. 이때 무릎 사이에 베개를 끼우거나 가슴에 품는 것도 좋은 방법이다. 바로 누워 잘 경우에는 무릎밑에 베개를 놓거나 다리를 높은 곳에 두는 것이 좋다. 그러나 엎드려 자는 것은 가장 나쁜 잠자리 습관이다.

◆ 잠에 대한 편견
일반적으로 전날 숙면을 취하지 못해 몸이 피곤한 사람이라면 다음날에 그 잠을 보충해야 한다고 믿는다. 이처럼 하루 8시간 자야 한다는 상식과 선입관은 수면에 대한 가장 대표적인 오해다. 하루 3시간 밖에 자지 않는 사람의 뇌파를 조사해본 결과 수면의 질은 8시간 잔 사람과 크게 다를 바 없는 것으로 나타났기 때문이다. 수면 부족이란 자신이 머릿속에서 만들어낸 일종의 노이로제와 같다는 말이다.

◆ 숙면하기 가장 좋은 시간
사람의 체온이 瑛?낮은 새벽 2시~4시경이 숙면을 취하기에 가장 좋은 것으로 나타났다. 새벽 5시는 사람의 맥박이 가장 빨라지는 시간대로 깨어 있는 것이 효과적이다. 때문에 기상시간은 늦어도 새벽 5시로 정하는 것이 좋다. 새벽5시에 일어나는 사람이 하루 6시간만 자더라도 다른 시간대의 8시간과 비슷한 효과가 있다.

◆ 숙면법
매일 일정한 취침과 기상시간을 유지하고 낮잠을 오래자지 않으며, 취침 전에는 심한 운동은 삼간다. 배가 너무 고프지 않게 따뜻한 우유한잔을 마시는 것과 따뜻한 물로 간단히 샤워를 하는 것도 좋은 방법이다. 잠이 오지 않아서 초조하거나 걱정거리가 자꾸 머리에 떠오를 때에는 복식호흡이나 명상 등으로 마음의 불안요소를 제거하는 것이 좋다. 그래도 잠을 잘 수 없으면 책을 읽거나 깨어 있으려고 노력하면 마음이 안정되고 쉽게 잠을 청할 수 있다. 잠이 안오는데 ‘자야만 한다’는 강한 자기 암시는 오히려 수면리듬으로부터 멀어지기 때문이다.

◆ 숙면을 돕는 잠자리 환경
-침대: 딱딱한 바닥이 중요하다. 푹신한 침대는 척추를 W자형으로 만곡시켜 디스크, 요동 등 척추의 이상을 가져와 피의 순환을 방해하고 각종 병의 원인이 된다.
-베개: 너무 높 않고 통풍성이 좋은 것을 사용한다. 메밀, 벼 껍질, 대나무, 숯 등을 넣어 만든 베개가 좋다. 두한족열의 방법을 이용해 머리는 차갑게 다리는 따뜻하게 하는 것이 좋다.
-이불솜: 가볍고 따뜻하며 수분이나 열에 강하고 탄력성이 뛰어난 것이 효과적이다. 일주일에 한번씩 햇볕에 말려 청결을 유지하고 2,3년 주기마다 바꿔주는 것이 좋다.
-조명: 우리의 몸은 빛에 따라 민감하게 반응하기 때문에 숙면을 위해서는 빛을 차단시켜주는 것이 좋다. 물론 기상을 위해서는 빛을 밝게 하는 것이 좋다.
-잠옷: 인체의 어느 부위도 꼭 끼는 부분이 없이 헐렁한 옷을 입는 것이 좋고, 계절에 맞는 옷으로 체온을 유지해야 한다.