몇 년 전부터 웰빙 바람과 함께 건강에 대한 관심이 높아지면서 여러 종류의 레포츠가 확산되고 있다. 그 중 남녀노소 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동으로 달리기기 각광 받고 있다.
부상 없이 달리기를 오래도록 즐기기 위해서는 정확한 달리기 요령과 그에 맞는 영양, 그리고 휴식이 필요하다. 그러나 무엇보다 항상 즐겁게 달리려는 정신 자세가 가장 중요하다 할 것이다.
처음 달리기를 시작한 사람들은 지루한과 고통을 느끼게 된다. 또 달리기에 익숙해진 사람들에게서는 과도한 기록 욕심으로 인한 부상을 자주 목격하게 된다. 조급한 마음으로 빠른 시간 내에 목표를 이루려 하다보면 자신의 몸 상태에 맞지 않는 무리한 운동으로 이어지게 된다. 과도한 훈련은 오히려 달리기의 즐거움을 빼앗아 간다.
# 기초근육운동
평소 운동을 하지 않던 사람들은 달리기를 위한 근육이 제대로 형성돼 있지 않다. 마음만 갖고 무작정 시작하면 심한 고통과 부상의 우려가 높다. 따라서 달리기에 앞서 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 팔을 앞뒤로 흔들면서 가슴을 펴고 상체를 지면과 수직으로 유지한 상태에서 힘차게 걷는다.
달리기에 있어 가장 필요한 근육이 다리 근육이다. 특히 무릎 주변 근육과 허벅지 근육을 강화해야 부상을 방지할 수 있다. 운동을 전혀 하지 않던 사람들은 약 2주간 하루 30분 정도 걸어 다리 근육을 강화해야 한다. 조급한 마음을 버리고 평생 운동의 기초를 닦는 다는 마음으로 기초근육 형성 시간을 충분히 갖길 바란다.
# 준비운동 & 정리운동
준비운동은 심장에서 먼 곳부터 한다. 우선 발목을 천천히 돌려 발목 관절부위 근육을 풀고 다음으로 손목, 무릎, 팔, 허리, 목 순으로 관절운동을 실시한다. 관절 운동이 끝나면 다리와 팔, 배, 허리, 등 근육을 늘려준다(스트레칭). 스트레칭을 할 때는 근육을 천천히 늘려주면서 마지막 순간에는 움직임을 멈춘 상태에서 10~15초 정도 기다린 후 천천히 원상태로 돌아온다. 스트레칭은 국민체조 하듯 절도 있게 해서는 안 된다. 몸을 튕기듯 풀어주면 자칫 근육의 손상을 초래할 수 있다. 달리기를 마친 후에도 이와 같은 요령으로 근육을 풀어줘야 몸의 회복이 빨라진다.
# 워밍업 & 쿨다운
관절과 근육을 풀어주면 체온이 올라가고 심장박동이 빨라진다. 이때 빠르게 달려서는 안 된다. 달리기를 시작한 후 5~10정도는 워밍업 시간이다. 즉 심장박동을 천천히 빨라지게 하는 시간이다. 전체 달리는 시간이 적다고 하더라도 이 시간만큼은 꼭 지켜야 한다.
심장박동이 갑자기 빨라지면 몸에 이상이 생길 수 있다. 간혹 발생하는 마라톤사고가 이 때문이다. 본격적으로 달리는 속도보다 훨씬 느리고 편안한 속도로 시작해 조금씩 빠르게 뛴다. 마찬가지로 달리기를 끝낼 때도 마지막 5분 정도는 심장박동이 천천히 느려질 수 있도록 속도를 낮춘다(쿨다운).
<다음호에 계속>
