발놀림
발을 높이 들지 않고 걸을 때와 같이 발이 지면을 스치듯 앞으로 나아간다. 초보자들의 대부분의 실수가 마치 100m 달리기를 하듯 보폭을 크게 하고 높이 드는 것이다. 이는 장거리 달리기에는 적합하지 않다. 두 발의 끝이 달리는 방향과 평행을 이루는 11자 형태가 가장 이상적이다. 11자 모양의 주법은 그 간격이 좁다. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 주의해야 한다. 타고난 팔자걸음 때문에 11자 형 주법이 어려운 사람들은 평소부터 의식적으로 1자 걸음을 노력해야 한다. 보도블록 위를 걸을 때 가상의 선을 그어놓고 그 위에 발이 놓이도록 하면 교정할 수 있다.
쪾 착지
발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하는 것이 올바른 방법이다. 천천히 달리기는 걷기의 연장선이라 할 수 있다. 걸을 때처럼 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 발 앞쪽으로 땅을 차면서 나가는 것이 좋다.
간혹 어릴적 100m 단거리 달리기처럼 습관적으로 발 앞쪽이 먼저 지면에 닿는 사람이 있는데 이는 많은 체력을 요구할 뿐 아니라 몸에 큰 부담을 준다. 조깅과 장거리의 착지 방법은 보통의 걸음걸이와 같다는 점을 잊지 말아야 한다. 앞서 언급한 발놀림과 착지가 제대로 되면 발이 굴러가듯 앞으로 나아가게 된다. 따라서 초보자의 경우도 힘이 거의 들지 않은 상태에서 오랫동안 뛸 수 있다.
쪾 호흡법
평소 호흡에 큰 신경을 쓰지 않고 자연스럽게 숨을 쉬듯, 달릴 때도 입과 코로 자연스럽게 호흡한다. 달리기 능력에 가장 큰 영향력을 미치는 요소 중 가장 중요한 것은 한번 숨을 들이킬 때 얼마나 많은 양의 산소를 들이마시는가 하는 것이다. 이를 최대 산소섭취량이라 하는데 달리기 능력의 향상은 최대 산소 섭취량과 정비례한다. 그러므로 입과 코로 최대한 산소를 많이 들이 마시는 것이 중요하다. 복식호흡을 통해 숨을 깊게 들이마시면 산소 섭취랭을 늘릴 수 있다. 그러나 입을 너무 벌리거나 의식적으로 숨을 크게 쉬면 쉽게 피로해지고, 숨이 가빠질 수 있으므로 자연스럽게 들이마시는 것이 좋다.
또한 숨쉬는 주기도 자연스런 규칙을 따르는 것이 좋다. 달리기를 처음 시작하면 숨이 거칠지만 어느정도 익숙해지면 숨쉬기 리듬을 찾을 수 있어 호흡문제로 고민하는 일은 없어질 것이다.
쪾 운동 강도 & 량
초보자들의 경우 무엇보다 강도조절에 신경을 써야한다. 달리기는 모든사람이 할 수 있는 운동이지만 고령자나 심폐기관 등의 질병이 있는 사람들은 반드시 의사의 진단을 받은 후 해야 한다. 매일 30~40분가량의 걷기 운동으로 다리 근육을 어느 정도 만든 사람들은 걷기 속도와 유사한 속도로 달리기를 시작해야 한다. 이 때 몸에 별 이상을 느끼지 않는다면 걷기와 달리기를 섞어 운동한다.
유산소 운동의 효과는 운동의 강도보가 시간이 늘어날수록 더 많으므로 초보자의 경우 속도보다는 거리를 늘리기 위해 노력하는 자세가 필요하다. 일부 초보자의 경우 500m도 뛰기 힘든 상태의 사람들도 있다. 하지만 매일 꾸준히 노력한다면 거리가 1Km, 2Km 늘어나는 재미도 느낄 수 있을 것이다.
<다음호에 계속>
