달리기에 대한 기본적인 체력이 준비되었다면 이제 달리면 된다. 얼마나 어떻게 달려야 하는지에 대한 정확한 해답은 없다. 개인적인 차이에 따라 다르지만 매일 꾸준히 하는 것이 좋다.
하루 3~5Km씩 주당 20~35Km를 달리는 것이 부상을 피할 수 있는 가장 이상적인 거리라는 보고도 있지만 ‘꾸준히’나 ‘매일’이라는 강박관념의 마술에 걸려 오히려 부상을 입고 운동을 전혀 못하게 되는 경우가 종종있다.
우리나라 사람들은 운동을 한 번 했다하면 최소한 반 시간이나 한 시간은 해야한다고 생각하고, 또 그렇게 실천한다. 매일 한 시간씩 땀을 뻘뻘 흘리면서 근육통을 참아가면서 달리기를 한다. 이렇게 운동을 하면 일주일이 지나면서 몸에 이상이 온다. 몸살이 시작되는 것이다. 며칠 더 운동을 하고는 심한 몸살로 병원을 방문하기 일쑤다. 이것은 의지의 문제가 아니라 피로누적에 의한 면역체계의 약화가 문제다. 하지만 사람들은 “나에게 달리기는 맞지 않는 운동이야” 라며 쉽게 포기하는 경우가 생기곤 한다.
# 운동의 목적에 따라 달리기를 하는 패턴도 바뀌어야
주 3~5일을 하루 한번씩, 한 번에 30~60분씩, 최대 심박수의 60~70% 정도의 달리기 운동을 하면 충분히 기대한 만큼의 체력증진 효과를 거둘 수가 있다.
그러나 체중조절이나 당뇨병이 있는 사람들은 시간은 조금 줄이더라도 매일 지치지 않고 즐겁게 하는 운동이 더 좋다. 체중조절을 위해서는 식전, 특히 아침 운동이 좋고 당뇨병 환자들은 식후 하는 운동이 더 좋다. 규칙적인 운동을 하기에는 아침이나 저녁이 좋다.
이렇게 꾸준히 운동하여 어느 정도 기초체력이 갖춰진 사람의 경우에는 한 번에 5~10Km 정도까지 훈련량을 늘리고 마라톤 대회에 나가보는 것도 나름대로 재미있다. 훈련량이 이쯤되면 혼자서 하기에는 어려움이 많다. 그럴때엔 동호회에 가입하여 같이 운동하면 능률도 오르고 정보도 얻을 수 있어서 여러모로 좋다.
그리고 더 이상의 거리나 시간에 흥미를 느끼는 사람들은 주말 장거리 달리기나 격주로 주중 거리를 10%의 원칙에 따라 늘려보기를 권한다. 그리고 이런 사람들은 반드시 필요한 근력운동을 따로 해야 늘어난 거리에 대한 충격을 부상없이 흡수할 수 있다.
자기 근력을 무시하고 무리하게 거리를 늘려서 운동하다가 부상을 당하는 경우가 종종 생긴다. 여러분들도 나중에 마라톤에 도전해 보고 싶다면 근력운동을 조금씩 하는 것도 좋은 방법이다.
하루 일만 보를 걸을 때 무릎이 받는 누적 충격이 1.2톤이라고 한다. 그러면 한 발 디딜때마다 자신 체중의 3~5배의 충격을 받는 마라톤 경기에서 무릎과 발목이 받는 누적충격은 어마어마 할 것이다. 따라서 그만큼 하체근력과 유연성의 강화가 필수적일 수 밖에 없다.
즐거운 마음에서 운동을 하면 정신이 맑아지고 엔돌핀이 나오며, 생활에 대한 의지가 강해진다. 즐겁기 위해 시작한 운동이 오히려 실망과 불만의 원인이 되어서는 안 될 일이다. 처음부터 너무 욕심내지 말고 아이들이 놀이를 하는 기분으로 운동을 하자. 그리고 운동량이 얼마나 되었던 그 기분을 유지할 수 있어야 건강한 달리기가 될 것이다.
<다음호에 계속>
