요통은 일생 동안 약 80%의 사람이 경험한다고 할 정도로 흔하게 발생하고, 일단 요통이 생기면 사회생활에 많은 지장을 초래하게 된다. 일상생활에서의 나쁜 자세는 허리에 부담을 주게 되고, 추간판 내부의 압력을 높여 급성 요통을 일으키게 되며, 만성적인 요통의 원인이 되기도 한다. 일상생활에서 요통을 예방할 수 있는 척추를 위한 바른 자세는 어떤 것인지 살펴보고자 한다.
# 의자에 앉아 있을 때
공부할 때 의자에 앉아 있는 자세를 보면, 대개 많은 사람들이 의자 끝에 앉아서 허리를 숙이고 책을 보게 되는데, 이런 자세는 매우 좋지 않은 자세이다. 좋은 자세는 의자 등받이에 등이 닿도록 기대앉고, 허리를 보호하기 위하여 반듯하게 허리를 유지하거나 허리 받침용 쿠션을 사용하는 자세이다. 이때 의자의 높이는 엉덩이에서 무릎까지의 대퇴부의 높이가 바닥과 수평이 되도록 충분히 낮은 것이 바람직하다.
# 서있거나 걸을 때
등과 허리를 구부리고, 어깨가 앞으로 구부러져 있는 자세는 허리에 좋지 않은 자세이다. 서 있을 때는 정상적인 허리의 곡선을 유지하고 균형을 잡아야 한다. 그러나 이때 발은 차려 자세보다는 한쪽 다리를 받침대에 올려놓거나 앞뒤로 약간 엇갈리게 있는 자세가 허리에 무리가 적게 가는 자세이며, 이러한 엇갈린 자세 또는 한 발을 올려놓은 자세는 자주 좌우를 바꾸어주어 같은 자세로 오fot동안 서있지 않는 것이 좋다.
# 잠 잘 때
엎드려서 자게 되면 요추 전만이 증가하면서 허리 근육과 추간판에 무리가 가게 된다. 다리를 약간 구부리고 옆으로 누워서 자는 자세 또는 똑바로 누운 상태에서 무릎 아래에 베개를 놓아 무릎과 고관절이 약간 구부러지는 자세가 허리에 부담이 가장 적은 자세이다. 이때 매트리스는 허리를 지탱할 수 있을 정도로 탄탄한 것이 좋다.
# 물건을 들 때
바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때에는 허리보다 무릎을 구부리는 것이 좋고 물건을 몸에 가깝게 붙여서 들어야 한다. 허리에 가장 충격이 많이 가는 자세는 허리를 구부리고 몸에서 떨어진 채로 물건을 들면서 급한 마음에 몸을 비틀어 물건을 빨리 옮기려고 하는 자세이다. 또한 어깨 높이 위로 물건을 들어야 할 때에는 발판을 이용해서 어깨 높이 위로 물건이 올라가지 않도록 하는 것이 바람직하다.
# 휴식할 때
휴식할 때 약간의 체조는 허리의 긴장을 풀어주고 허리의 부담을 덜어줄 수 있다. 다음의 세 가지 방법은 일상생활에서 편리하게 사용할 수 있는 허리 근육의 긴장을 풀어 주는 방법이다.
1) 양쪽 발을 약간 벌리고 편안하게 서서 양손을 허리에 두고 상체를 뒤로 젖히고 약 30초에서 1분 동안 유지한 후 다시 원위치로 돌아온다.
2) 의자에 앉은 상태에서 양 무릎을 모으고 허리를 숙여 얼굴이 무릎에 닿을 정도로 구부리고 2-3분 정도 유지한 후 다시 원위치로 돌아온다.
3) 바닥에 누울 수 있을 때에는 무릎과 고관절을 90도 정도로 굽힌 상태에서 두 다리를 의자 위에 올려놓고 약 10분 정도 누워있으면 허리의 긴장이 풀어지면서 편안해지는 것을 느낄 수 있다.
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