건강과 관련된 프로그램이나 책등을 보면 ‘건강나이’라는 말이 자주 나오곤 한다.
가는 세월 오는 백발을 못 막는다는 이야기도 이제는 옛말이다. 가는 세월이야 못 막지만 몸만은 청춘인 사람들이 많다. 60대에 산악자전거를 즐기고 손자손녀들과 함께 스노보드를 탄다.

80세에 마라톤을 완주하는 사람이 있는가하면 철인경기에 도전하는 사람들도 있다. 이들은 모두 나이에 비해 건강나이는 무척이나 젊다. 과연 나의 건강나이는 몇 살이나 됐을까? 과학적으로도 증명되고 있는 건강나이를 지키는 습관을 알아본다.

△젊음의 척도, 건강 나이
100세 수명은 타고난 것이지만 70~80대까지는 환경과 생활습관을 어떻게 갖고 살았느냐에 따라 좌우된다고 장수학자들은 말한다.

같은 30대라도 어떤 사람은 50대의 건강을 가지고 있고 또 어떤 사람은 20대 초반의 건강을 가질 수 있다. 건강나이는 이를 증명하는 대표적인 예다. 건강나이의 차이는 어떤 생활습관을 가지고 있느냐에 따라 달라진다.

건강나이라는 개념을 정리해 대중적으로 알리기 시작한 사람은 미국 시카고 프리츠크 의대의 마이클 로이젠 교수이다. 그는 2만 5000여 건의 임상 연구를 토대로 질병, 습관, 유전, 환경 등 인간 수명에 영향을 미치는 125가지 기준을 선정해 건강나이 계산법을 만들었다.

우리나라에서는 인제대학교 백병원 가정의학과의 김철환 교수가 미국의 자료와 우리나라의 임상 자료를 토대로 우리 실정에 맞는 ‘건강나이 측정법’을 고안하여 보급하였는데, 현재까지도 가장 대중적인 건강나이 자가 검진 기준이 되고 있다.

△나의 건강나이 줄이기
누구나 건강한 생활습관으로 지금보다 훨씬 젊어질 수 있다.
사람의 몸을 가장 늙게 만드는 것은 무엇일까? 바로 담배와 술 그리고 비만이다.
특히 30대 남성과 여성에게는 이 세가지가 몸의 나이에 가장 치명적인 요인으로 작용한다.

가족의 병력에 주의를 기울여야 한다. 위험한 질환에 대해 가족력이 있으면 건강 나이는 올라간다. 질병 중에서는 유전과 관련 있는 병이 많다. 하지만 대다수는 유전 하나로 질병이 발생하지는 않는다. 유전과 함께 나쁜 생활습관이 결합된 경우가 대부분이다. 질병에 영향을 주는 생활습관을 피하고, 검진을 통해 병이 났을 경우 미리 발견할 수 있도록 조치하는 것이 바람직하다.

담배를 끊는다. 담배 연기를 하루에 4시간 이상 간접흡연한 사람은 평균보다 6.9세가 빨리 늙는다고 한다. 간접흡연이 이런데 담배를 직접 피우는 사람은 어떨까?

술을 줄인다. 과도한 음주를 하면 3세가 늙는다고 한다. 한두 잔의 포도주나 맥주 등은 몸에 이롭지만 그 이상은 건간나이가 늘어나는 현상을 초래한다. 술을 많이 마시는 사람이 줄이거나 끊게 되면 건강 나이를 줄일 수 있다.

정상 체중을 유지한다. 비만은 여러 가지 노화 현상을 일으킨다. 그렇다고 충동적인 다이어트는 효과가 없다. 살을 뺀다고 해도 금방 다시 체중이 불어나기 때문에 체중이 늘었다 줄었다 반복하면 오히려 노화가 촉진된다.
운동을 지속적으로 한다. 운동은 건강 나이를 끌어내려 건강하게 살 수 있는 시간을 늘려준다. 또 현재의 나이를 젊게 만들어 활력을 준다.

싱겁고 담백한 식사를 한다. 우리나라 30대 여성들의 질병 사망원인 중 1위는 위암이다.
위암을 피하기 위해서는 식생활을 개선하는 게 무엇보다 중요하다. 되도록 짜거나 맵지 않게 먹는 것이 좋다.
또 탄 음식을 피하는 것도 필수이다.


나의 건강나이 몇 살?
다음은 해외 연구자료와 국내 연구자료를 종합해 고안된 체크리스트이다.
자신의 건강나이를 체크해보자.
1. 식생활 【 】 점
다음 다섯 가지 중 넷 이상: -4/ 셋: -2/ 둘: 0/ 하나만: +2/해당 없음: +4
① 항상 싱겁게 먹는다.
② 신선한 과일이나 채소를 매끼니 먹는다.
③ 검게 태운 음식을 먹지 않는다.
④ 식사를 규칙적으로 한다.
⑤ 간식을 먹지 않는다.

2. 운동 【 】 점
① 평균 일주일에 3회 이상 30분 이상 한다. (-2점)
② ①과 ③ 중간. (0점)
③ 운동을 전혀 하지 않거나 월 3회 미만 한다.
(+2점)

3. 흡연 【 】 점 (0점)
② 5년 전에 끊었다. (0.5점)
③ 1개월~5년 사이 끊었다. (1점)
④ 하루 1갑 미만. (3점)
⑤ 하루 1갑 이상. (5점)

4. 음주 【 】 점
① 전혀 마시지 않는다. (-1점)
② 횟수와 관계없이 주량은 소주 2홉 반병 이하. (0점)
③ 평균 일주일에 1~3 회이고 한 번에 소주 2홉 1병 이상. (+2점)
④ 평균 일주일에 4회 이상이고 한 번에 소주 2홉 1병 이상. (+4점)
⑤ ②와 ③ 사이. (+1점)

5. 스트레스 (지난 한 달 동안의 스트레스) 【 】점
다음 중 1개 이하 : -1/ 2개 : 0 / 3개 : +1/ 4개 이상 : +2
① 정신적으로나 육체적으로 감당하기 힘든 어려움이 여러 번 있었다.
② 내 삶의 방식대로 살려다 여러 번 좌절을 느 낀 적이 있다.
③ 인간으로서의 기본적인 욕구도 충족되지 않는다고 느낀 적이 여러 번 있다.
④ 미래에 대해 불확실하다고 느낀 적이 여러 번 있다.
⑤ 할 일이 너무 많아 때로는 중요한 일을 잊기도 하고, 할 수없을 때도 있다.

6. 연간여행거리 혹은 위험한 직업 【 】 점
① 서울-부산 거리의 10배 이하/일이 위험하지 않다. (-1점)
② 서울-부산 거리의 10배~19배정도/일이 약간 위험하다. (+1점)
③ 서울-부산 거리의 20배 이상/일이 위험하고 사고가능성이 항상 있다.(+2점)

7. 운전 및 안전습관 【 】 점
① 안전벨트를 항상 착용하고, 무슨 일을 할 때마다 안전에 주의한다. (-1점)
② ① 중 한 가지만 해당. (0점)
③ ① 중 두 가지 모두 해당. (+1점)

8. 건강검진 【 】 점
① 2년에 1회 이상 건강검진을 받는다.(-2점)
② 전혀 건강검진을 받지 않는다. (+2점)
③ ①과 ②의 중간. (0점)

9. 나는 B형 간염 혹은 바이러스 보유자 【 】 점
① 그렇다. (+3점)
② 아니다. (0점)
③ 모른다. (+1점)

10. 비만도 【 】점
① 표준체중: 이상 체중의 90~110% (-1점)
② 과체중 혹은 저체중:이상 체중의 110~119%/80-90%. (+1점)
③ 경도 비만 혹은 저체중:이상체중의 120~129%/75~80% 미만. (+2점)
④ 고도 비만 혹은 고도 저체중:이상체중의 130% 이상/74% 이하. (+3점)

※ 이상체중 = (키cm - 100)×0.9<55cm 이하의 여성은 키에서 100만 뺀 것이 이상체중>
체크리스트에서 나온 점수를 본인의 실제나이에 더한 것이 바로 건강나이이다. 만약 위의 표에서 결과의 합계가 ‘-5’가 나왔다면 건강나이는 실제나이보다 5년 젊은 것이다. 만약 ‘+5’가 나왔다면 건강나이는 5년이 더 든 것이고 또 그만큼 건강의 위험요인이 많다는 뜻이다.