지난 주는 무릎 부위 달리기 부상에 대해서 알아봤고, 오늘은 정강이와 발목 부위의 부상 중 족저근막염과 정강이 통증에 대해 알아보겠습니다.
족저근막염은 달리기 부상의 약 5~14%를 차지합니다. 족저근막은 발뒤꿈치 뼈에서 앞쪽으로 부채살처럼 퍼져나가 발가락 부위에 붙는 질긴 조직으로 발바닥의 종측 아치를 이루며 발바닥의 충격을 흡수하는 중요한 일을 합니다. 이 족저근막이 뼈에 붙는 부위에 무리가 와서 생긴 염증 질환이 족저근막염입니다.
잘 생기는 경우는, 중년의 나이에 평발 혹은 높은 아치의 발을 가진 과체중인 사람이 딱딱한 바닥에서 쿠션이 적은 신발을 신고 오랜 시간 달리기를 할 때입니다. 특히 빨리 오르막 달리기를 한다면 더욱 그렇습니다. 즉, 족저근막에 지속적인 큰 스트레스를 주면, 뼈에 붙는 부위가 미세한 상처를 입고, 밤에 잠자는 동안 상처가 아물다가 아침에 처음 디디는 순간 다시 상처를 입게 되어 통증이 생기는 것입니다.
▷자가 치료 : 달리기의 양을 줄입니다. 하루 2~3회 15~20분 얼음찜질, 족저근막의 냉마사지(생수병을 얼려서 발바닥으로 굴려가며 마사지), 오래 신은 운동화 교환.
▷전문 치료 : 4주 정도의 자가치료로 회복이 안 될 경우, 정형외과에서 초음파와 저주파 물리치료, 체외충격파 치료, 약물치료 등을 합니다. 대부분의 경우 호전되나, 드물게 1년 이상 증상이 심하게 계속된다면 수술가료를 고려하게 됩니다.
▷재발 예방 : 종아리 근육과 족저근막의 스트레칭과 강화 훈련, 내게 맞는 깔창 사용, 훈련시간과 강도의 조절 등.
다음은 정강이 통증 대해 알아보겠습니다. 정강이 앞쪽의 중간 혹은 발목부터 무릎에 걸쳐 통증과 압통이 나타납니다. 대개 달리기 초반에 심한 통증이 생겼다가 계속 달리면 통증이 사라집니다. 피로골절이 있을 땐, 통증이 계속됩니다.
원인으로는 정강이 근육이 뼈에 붙는 부위인 힘줄에 많은 압박을 주어 미세한 상처를 입거나, 딱딱한 주로와 착지 때 발목의 과회내, 너무 넓은 보폭으로 인한 충격 등이 통증을 일으킵니다. 초보 달리미들 경우엔 사용하지 않던 근육의 과사용, 달리기 전용이 아닌 다른 운동화 착용 등이 원인을 제공하기도 합니다. 경험 있는 달리미들 경우엔 긴 휴식 후에 훈련양을 갑자기 늘리는 경우에 통증이 생기기도 합니다.
▷자가 치료: 하루 2~3회 15분 정도의 통증 부위의 얼음찜질, 달리기 거리를 줄이고, 심한 경우는 운동 중단. 2~4주 정도 휴식. 수영 수중 걷기, 실내자전거 등 대체운동.
▷전문 치료: 초음파, 저주파, 체외 충격파 등 물리치료와 약물치료. 과회내를 방지하는 보조 깔창. 수술 하는 경우는 거의 없습니다.
▷재발 예방: 정강이 앞쪽 근육 스트레칭과 강화와 과회내가 있다면 과회내 조절용 운동화 착용, 준비 운동 철저히, 부드러운 주로의 선택과 지나치게 넓은 보폭은 줄이는 것이 좋습니다.문의 031)266-2792
