같은 달리기라 해도 그 수준은 각양각색이다. 기록을 다투는 선수, 자신의 한계를 시험하는 선수, 건강을 위해 달리는 사람 등 풀코스 마라톤에 나가면 각자의 목표가 모두 다르다. 따라서 훈련방법 또한 다를 수밖에 없다.

# 달리기의 목적을 명확히 하라
기초훈련에 충실하라. 기초가 튼튼하면 수준을 높여가며 질 높은 훈련에 몰입할 수 있다. 건강이 목표라면 우선 스태미너를 쌓는 것이 선결과제다.

이를 위해서는 먼저 장거리를 천천히 긴 시간을 두고 달리는 것(LSD)부터 시작해야 한다. 간단해 보이지만 가장 힘든 훈련이기도 하다.

LSD는 기초체력을 배양한다. 기초체력이 향상되면 다양한 주법을 조합하고 그 효과도 터득할 수 있다.

LSD와 같은 집중적인 훈련도 중요하지만 이것만으로는 점점 단조로움을 느낄 수 있으므로 인터벌 훈련이나 파트렉 훈련 등을 조합해 나가면 더욱 효과적이다.

# 트레이닝의 종류
지속주 = 일정속도로 달리는 것
레피티션(반복훈련) = 중간에 휴식하면서 전력질주를 반복한다.
인터벌 훈련 = 빨리 달리기와 천천히 달리를는 반복하는 훈련법

# 훈련일정을 짜라
훈련에는 기본적으로 흐름이 있다. 목표를 정했다면 그것에 맞추어 스케줄을 만들어라.

훈련을 계획 없이 들쭉날쭉 하는 것은 바람직하지 않다. 가장 중요한 것은 훈련을 언제 어떻게 할 것인가에 대한 문제다.

예를 들어 대회에 참가해 완주에 목표를 둘 경우 LSD가 적합하고 스피드 향상을 목표로 한다면 인터벌 훈련을 하는 것이 좋다.

훈련의 시간적 적합성을 고려하여 실력에 맞는 훈련일정을 계획해야 한다. 훈련에 따라 부담이 커지는 것도 있다. 리피티션 훈련의 경우 인터벌 훈련과 유사하지만 보다 실천적으로 스피드 향상을 목적으로 하는 훈련이다.

질이 높고 격한 훈련이므로 초보자나 즐기기 위해 달리기를 하는 사람에게는 적절치 않다. 자신의 달리기 수준이나 목적에 맞는 훈련을 실시하는 것이 관건이다.

필자의 경험으로는 대회에 참가한 후 10Km 코스를 4~5번 50분대에 완주하고 난 후 하프코스에 도전했고, 같은 방법을 반복한 후 하프코스를 1시간 50분대에 편안하게 달릴 수 있을 때 풀코스에 도전했다.

운동신경이 월등히 좋은 사람이나 젊은층의 달림이라면 개인의 능력에 따라 풀코스 도전시간이 단축될 수 있지만 무리한 도전은 피하는 것이 좋다.